تمرینات درد زانو روشی برای درمان درد زانو و جهت جلوگیری از درد زانو می باشد ، در این مقاله با تمرینات درد زانو را به شما آموزش می دهیم.
آیا درد زانو شما باعث درد شدید شما می شود؟ آیا برای شما راه رفتن و انجام فعالیتهایی که دوست دارید چالش برانگیز است؟
حتی فعالیت های ساده روز به روز می تواند سبب سوزش و پاره شدن در زانوی شما شود، که باعث تحرک و احساس بی ثباتی در زانوی شما می شود. برای مدیریت ناراحتی، به دنبال RICE باشید: استراحت، یخ، فشرده سازی، بالا نگه داشتن .
تحقیقات نشان می دهد تمرینات درد زانو از سفت شدن مفصل زانو جلوگیری میکند.
در اینجا ۸ تمرین فیزیوتراپی از تمرینات درد زانو برای آسیب زانو انجام می شود که می تواند باعث تقویت عضلات شما شود که از مفصل زانو حمایت می کنند.
جهت مشاوره و دریافت خدمات فیزیوتراپی در منزل با ما تماس بگیرید.
۰۹۱۰۴۵۶۰۱۴۴ ( یوسفوند ) کلینیک فیزیوتراپی سعادت آباد
۱. کشش چهار سر ران
پای خود را بلند کنید و با دست راست خود مچ پای راست خود را بگیرید. مچ پا را به باسن خود بکشید، شما باید کشش را در جلو طول ران خود حس کنید . حداقل ۳۰ ثانیه سه بار بصورت متناوب تکرار کنید .
٢.کشش همسترینگ
روی یک گام یا یک راه پله بیاستید. در حالی که پشت خود را مستقیما نگه دارید، به آرامی از باسن پای خودرا بکشید. شما باید پشت سر ران خود را بکشید. کمر صاف باشد .این مدت را برای مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید. طرف های متناوب و سه بار تکرار کنید
تمرین درد زانو
۳- تمرین لگد به عقب از تمرینات درد زانو
پای راست بگذارید و پشت سر صندلی نگه دارید. در حالی که زانوی راست خود را خم کرده، پا را تا جایی که می توانید به سمت پشت خود بلند کنید. سه تا پنج ثانیه نگه دارید سعی کنید ۱۰-۱۵ تکرار دو بار در روز انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که اندام فوقانی شما مستحکم است. سمت ها را عوض کنید و تکرار کنید.
۴- تمرین پل
در تخت خود طاقباز بخوابید و هر دو زانو خم در ۹۰ درجه و کف پای خود را بر روی تخت بگذارید. قراردادن هر دو باسن و شکم و عضلات شکمی را متوقف کنید و لگن خود را بالا بیاورید. این موقعیت پل را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. تکرار ۱۰ تا ۱۵ بار افزایش شدت این تمرین با انجام یک روال معمول در یک زمان ادامه پیدا کند. این تمرین برای تقویت عضلات کمر نیز موثر است.
زانو درد
۵- تمرین تقویت عضلات اداکتور ران
ابتدا دراز بکشید، در حالی که کمر و آرنج خود را در حدود ۹۰ درجه خم می کنید. زانو بالا را از زانو پایین خود را تا آنجا که ممکن است،جدا کنید به شیوه ای آهسته و کنترلی انجام دهید. تکرار ۱۰-۱۵ بار.
تمرین شماره ۵ از تمرینات درد زانو
۶- تمرین تعادل و تقویت رباط صلیبی زانو
روی یک پای خود باستید و پای دیگر را بالا بیاورید سعی کنید چشمان خود را ببنید و تعادل خود را حفظ کنید.در حالت پیشرفته روی یک سطح بالستیک انجام دهید.
درمان درد زانو
۷- تمرین نوک پنجه ایستادن
برای انجام این تمرین از تمرینات درد زانو ابتدا پشت سر صندلی بیاستید. به آرامی روی انگشتان خود بایستید و سپس به موقعیت ایستاده برسید. این را ۲۰ بار تکرار کنید راه های مختلفی برای افزایش شدت این تمرین وجود دارد. انجام ورزش با وزنه های سبک، انجام تمرین تنها با یک پا، و یا انجام تمرین در یک راه پله
ورزش درمان درد زانو
۸- تمرین وال اسکات
پشت خود را در برابر دیوار قرار دهید و پاها را از هم جدا کنید. زانوهای خود را خم کنید و به موقعیت مکانی پایین برسانید (مثل اینکه تقریبا در صندلی نشسته اید البته تقریبا)، سپس به موقعیت اولیه برگردید.١٠ بار تکرار کنید هر بار ۵ ثانیه
تمرینات درد زانو
جهت مشاوره تمرینات درد زانو و دریافت خدمات فیزیوتراپی در منزل با ما تماس بگیرید.
۰۹۱۰۴۵۶۰۱۴۴ ( یوسفوند ) کلینیک فیزیوتراپی سعادت آباد